¿Cuál es la forma correcta de hacer Lunges?

Hace unas semanas mi hermana me preguntaba que por qué Vikika_fitness decía que ésa era la forma correcta de hacer “Lunges” con mancuernas y no de la manera que lo hacía ella, que es usando una barra.

Como no me gusta pensar que exista una forma correcta, cerrada y universal de hacer un ejercicio, he querido explicar las diferencias entre un tipo de “lunge” y otro, para que sirva de aprendizaje a mi hermana y al resto.

El ejercicio de “lunges” o “zancadas”, también conocido como “estocadas” o “fondos”, es un ejercicio para el tren inferior en el realizamos una flexión de cadera, rodilla y tobillo en una pierna al tiempo que realizamos una extensión de cadera combinada con flexión de rodilla y tobillo en la otra.

Para ayudarnos a entender que éste, como muchos otros ejercicios, no son iguales para todos los clientes, haré un repaso de las variables que debemos tener en cuenta:

1.- ROM articular individual.

2.- Alineación de la Columna vertebral con la línea de carga.

3.- Alineación de las extremidades inferiores en el plano frontal (valgo-varo)

4.- Impacto o desaceleración.

5.- Colocación del centro de masas y su influencia con la línea de carga.

Vamos a desglosarlos uno a uno.

1.- ROM articular individual.

La palabra ROM proviene del inglés “range of movement” que no significa otra cosa que rango de movimiento, esto implica que en función de la cantidad de movimiento articular que tengamos en ambos tobillos, rodillas y cadera, deberemos adaptar el ejercicio a cada tipo de cliente.

Así un cliente con una limitada flexión de tobillo, tendrá más complicado adelantar su rodilla sobre la punta del pie para conseguir más grados de flexión en la misma.

Un cliente con una flexión o extensión de cadera limitada no podrá ir tan profundo en la realización del ejercicio, o lo hará rescatando rango en otro movimiento. (Rotación interna de cadera, flexión de columna, etc)

2.- Alineación de la Columna vertebral con la línea de carga.

En Cristiano: cómo de recta está tu espalda en relación con el peso y qué tipo de fuerzas provoca el mismo, flexión, extensión, flexión lateral, etc.

Así, si usamos una barra o 2 mancuernas, la carga no provocará fuerzas rotacionales en la columna (fuerzas que le provoquen resistencia, que la hagan trabajar para no moverse) salvo que perdamos la verticalidad, desplazando el tronco hacia delante y abriendo fuerzas hacia extensión de columna. También puede suceder lo contrario, desplazar el tronco hacia atrás y que se abran fuerzas hacia flexión de columna, pero esto es algo menos frecuente.

Si usamos una sola mancuerna estaremos abriendo fuerzas hacia flexión lateral, esta además puede ser homolateral (del mismo lado)

                                       O contralateral, (del otro lado).

Resaltar que en el caso de la flexión contralateral la misma carga provoca más resistencia sobre la columna, (se hace más difícil para tu espalda mantenerse recta) debido a que el apoyo de la pierna de ese lado se encuentra más alejado respecto a la línea de fuerza.

3.- Alineación de las extremidades inferiores en el plano frontal (valgo-varo)

Los movimientos de valgo y varo de rodilla son desplazamientos de la misma en el plano frontal (imagina que ves una pierna de frente o desde una vista posterior y sólo se mueve hacia los lados, eso es un plano frontal). Estos movimientos alteran la cantidad y tipo de fuerzas que le llegan a nuestras rodillas, aumentando el estrés en sus tejidos pasivos (meniscos, ligamentos…)

Así, en el movimiento de valgo se ve aumentado el estrés tensil en el ligamento colateral interno perteneciente al compartimento medial. (Aumenta la tensión en el lado interno de tu rodilla: imagina un muelle cuando intentas separar sus extremos, eso es estrés tensil, pudiendo provocar lesiones etc) y el estrés compresivo en el ligamento colateral externo perteneciente al compartimento lateral (Aumenta la compresión en la lado lateral de tu rodilla: imagina un muelle cuando intentas juntar sus 2 extremos, eso es compresión) nuevamente pudiendo facilitar el riesgo de lesión en tu rodilla.

En el movimiento de varo sucede lo contrario, compresión en el compartimento lateral y tensión en el medial.

4.- Impacto o desaceleración.

Hace referencia a la velocidad con la que te impulsas hacia delante o detrás (si realizas el ejercicio con desplazamiento) y en consecuencia a la cantidad de fuerzas con las que deben negociar tus articulaciones, recuerda que para el cuerpo es más sencillo acelerar un segmento que está parado que frenar uno que se está desplazando debido a su resistencia al cambio. (Imagina un grupo de hombres tirando de un coche para desplazarlo, si están medio fuertes y ponen empeño lo consiguen, (aceleración) Ahora pídeles que den la vuelta rápido al vehículo y aplicando la misma fuerza consigan pararlo (desaceleración) puedes tener por seguro que más de uno es atropellado)

¿Por qué debemos tener en cuenta el impacto o desaceleración en este ejercicio?

Muy simple, si tenemos un cliente con artrosis de rodilla, cadera, tobillo, algún daño vertebral o de tipo estructural, deberemos tener cuidado con ponerle a acelerar y frenar sus segmentos corporales contra el suelo, ya que estamos aumentando el estrés compresivo en sus articulaciones y comprándole papeletas para que la lesión empeore, y no quieras que la lesión empeore si comes de lo que te paga tu cliente.

5.- Colocación del centro de masas y su influencia con la línea de carga.

En general tenemos 2 opciones a la hora de realizar el ejercicio con cargas gravitacionales (con barras y mancuernas, de toda la vida)

1.- Usar mancuernas o barra.
2.- Usar un multipower.

3.- Hay más, y si te haces Instagram y sigues a famosas verás uno nuevo cada día, pero prefiero quedarme sólo con los básicos.

1.- Con mancuernas o una barra.

Ambos centros de masas se encuentras distribuidos de modo similar, ya que aunque en el caso de las mancuernas la carga la ponemos en las manos, éstas están conectadas al resto del cuerpo, ergo no varía demasiado la distribución del centro de masas.

La única variación sería que con mancuernas, es más sencillo adelantar o desplazar las mismas para estabilizar el tronco que con una barra.

2.- Usar un multipower.

En este caso estamos creando un sistema de restricción, ya que el multipower nos limita el movimiento en el resto de planos salvo en el sagital, (La barra sólo sube y baja recta por las guías que tiene, no puedes moverla de otro modo que no sea ese) Y por ello nos ofrece menos requerimientos de estabilidad, siendo una opción interesante a la hora de buscar estímulos como la hipertrofia o técnicas de alta intensidad tipo drop sets, etc. Ya que nos permite centrarnos en trabajar únicamente con el hemisferio inferior y no tener que estar pendiente de estabilizar el tronco.

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Como resumen general me gustaría recalcar que, como veis, tendremos que saber aplicar la biomecánica y entender las individualidades de cada cliente a la hora de realizar el ejercicio, ya que en función de sus lesiones, calidad y cantidad de movimiento y objetivos deberemos usar una variante u otra.

Entrenamiento y Biomecánica Alberto RJ

Bibliografía.

1.- Fundamentos de la mecánica del Ejercicio, Resistance Institute.
2.- Biofísica aplicada al cuerpo humano, A. Lopez Roman, E. Lopez Beltran
3.- Física para Dummies, Steven Holzner.