Progresión en plancha, análisis Biomecánico.

Como entrenadores, debemos saber crear progresiones y regresiones adaptadas a nuestros clientes para cada momento del entrenamiento, hoy os presentamos un análisis biomecánico en el plano sagital de diferentes tipos de planchas abdominales. En Activatestudio, centro de entrenamiento personal en Palma de Mallorca, somos especialistas en el funcionamiento del sistema muscular y la mecánica del ejercicio físico.

Las hemos ordenado desde menos a más requerimientos de fuerza en la musculatura flexora de cadera y columna.

1.- Plancha en cuadrupedia. Es la más sencilla a realizar en esta posición, previamente podemos haber avanzado desde la posición de bipedestación jugando con diferentes ángulos corporales con respecto al espacio. 

En este ejemplo, al tener rodillas y manos relativamente cerca, las fuerzas que llegan el eje de la columna y cadera son menores que en una plancha tradicional como veremos más adelante.

2.- Plancha en cuadrupedia. En este ejemplo hemos alejado los puntos de apoyo del cuerpo, aumentando con ello la palanca de la fuerza y provocando mayor torque o momento de fuerza.

3.- Plancha decúbito prono. Este es el ejemplo que todos conocemos, alejamos los puntos de apoyo y con ello aumentamos la fuerza que llega a nuestra columna y cadera, cabe aclarar que si bien es un ejercicio perfectamente válido para muchas personas, podemos encontrar clientes para los que sea un reto mantener la neutralidad de su columna/cadera en esta posición.

4.- Plancha decúbito prono sobre Foam Roller. Una manera de avanzar ligeramente en la progresión puede ser añadiendo un elemento de inestabilidad como un Foam Roller, en este caso la progresión es bastante conservadora, ya que aunque hemos añadido un elemento inestable, ahora el tronco no está paralelo respecto al suelo y la fuerza no provoca la misma rotación que en la plancha tradicional.

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¿Cómo debería ser mi plancha abdominal?

En los tiempos que corren se ha puesto de moda el "entrenamiento funcional", (Pincha aquí si quieres ver mi opinión al respecto.) el hacer sólo las cosas que imitan las acciones de la vida diaria, las que tienen transferencia directa y nos ayudarán a mejorar nuestra calidad de vida.

Huelga decir que eso es una tontería, los clientes nos llegan con dolores y lesiones provocadas en muchos casos por esas acciones "funcionales" de la vida diaria, pero no es el tema en cuestión.

Dentro de los conocidos "ejercicios funcionales" nos encontramos con la plancha abdominal, últimamente leo o veo en algunos lugares que este ejercicio debe ser realizado con la columna formando una línea recta, no es extraño ver a entrenadores corrigiendo a sus clientes porque al usar un método tan alterable como una pica, ven que su espalda no permanece recta como se aprecia en la siguiente imagen.

El caso es que igual que no pedirías a una persona con una 40 de pantalón que entrase en una 32, tampoco puedes pedirle a todos tus clientes, con diferentes curvaturas en su columna, que adopten la misma postura, porque igual que en el caso del pantalón, terminarán por romperse o desesperarse en muchos casos.

Lo que se aprecia en la foto anterior es mi columna en posición neutral, sin moverla un ápice, según los médicos tengo hiperlordosis ( yo siempre digo que tengo el culo gordo y ya está ). 

Ahora imaginad que, para mantener mejor la postura activo la musculatura extensora de cadera como los glúteos, quitando algo de trabajo a los extensores de columna.

Como veis, es imposible, salvo que realice una flexión de columna lumbar como en la siguiente foto, que en mi caso se cumpla la regla de "espalda recta" (en mi caso no consigo llegar a más grados de flexión)

Y esto no es ni bueno ni malo, igual que no lo es flexionar la columna lumbar para buscar más esa "neutralidad", el caso es que cada persona tendrá unos parámetros y conforme a ellos deberemos actuar. Trabajamos con personas que son todas diferentes a la anterior y como entrenadores debemos entender que cada caso debería ser tratado con singularidad, alejándonos de reglas de dogma y entendiendo el movimiento de cada articulación como algo propio del cliente, derivado de su capacidad para tolerar fuerzas y de las adaptaciones al fenotipo a lo largo del tiempo.

Entrenador Personal Alberto RJ.