Progresión en plancha, análisis Biomecánico.

Como entrenadores, debemos saber crear progresiones y regresiones adaptadas a nuestros clientes para cada momento del entrenamiento, hoy os presentamos un análisis biomecánico en el plano sagital de diferentes tipos de planchas abdominales. En Activatestudio, centro de entrenamiento personal en Palma de Mallorca, somos especialistas en el funcionamiento del sistema muscular y la mecánica del ejercicio físico.

Las hemos ordenado desde menos a más requerimientos de fuerza en la musculatura flexora de cadera y columna.

1.- Plancha en cuadrupedia. Es la más sencilla a realizar en esta posición, previamente podemos haber avanzado desde la posición de bipedestación jugando con diferentes ángulos corporales con respecto al espacio. 

En este ejemplo, al tener rodillas y manos relativamente cerca, las fuerzas que llegan el eje de la columna y cadera son menores que en una plancha tradicional como veremos más adelante.

2.- Plancha en cuadrupedia. En este ejemplo hemos alejado los puntos de apoyo del cuerpo, aumentando con ello la palanca de la fuerza y provocando mayor torque o momento de fuerza.

3.- Plancha decúbito prono. Este es el ejemplo que todos conocemos, alejamos los puntos de apoyo y con ello aumentamos la fuerza que llega a nuestra columna y cadera, cabe aclarar que si bien es un ejercicio perfectamente válido para muchas personas, podemos encontrar clientes para los que sea un reto mantener la neutralidad de su columna/cadera en esta posición.

4.- Plancha decúbito prono sobre Foam Roller. Una manera de avanzar ligeramente en la progresión puede ser añadiendo un elemento de inestabilidad como un Foam Roller, en este caso la progresión es bastante conservadora, ya que aunque hemos añadido un elemento inestable, ahora el tronco no está paralelo respecto al suelo y la fuerza no provoca la misma rotación que en la plancha tradicional.

¿Quieres entrenar con nosotros? Visita www.activatestudio.es y ponte en contacto!